Evita la osteoporosis consumiendo alimentos ricos en calcio

El calcio es un mineral esencial que desempeña múltiples funciones vitales en nuestro organismo. Principalmente, se reconoce por su papel fundamental en la formación y mantenimiento de huesos y dientes fuertes, ya que el 99% del calcio en nuestro cuerpo se encuentra en ellos. Sin embargo, su importancia va más allá, ya que también es necesario para la contracción y relajación muscular, la transmisión de señales nerviosas, la coagulación sanguínea y el mantenimiento de un ritmo cardíaco normal, entre otras funciones cruciales.

Para mantener una salud óptima, se recomienda una ingesta diaria de calcio de aproximadamente 800-1000 mg, aunque ciertos períodos de la vida de mayores necesidades como la infancia y el embarazo. Y a partir de la menopausia se debe aumentar a 1200 mg al día, ya que la disminución de los niveles de estrógeno puede aumentar el riesgo de pérdida ósea y osteoporosis.

Aquí te presentamos una lista de alimentos que son excelentes fuentes de calcio y que son libres de crueldad animal:

1. Frutos secos

La almendra y la avellana son los frutos secos que mayor cantidad de calcio contienen. En concreto, unos 100 gramos de almendras aportan casi el doble de calcio que medio vaso de leche. Le siguen los higos secos, los pistachos, las nueces, los dátiles y las uvas pasas.

Puedes tomar un puñadito de uno de ellos al día (una ración equivale a unos 25 gramos), solos o añadidos a tus ensaladas, cereales del desayuno con bebida vegetal.

2. Legumbres

Aparte de fibra y proteínas de calidad, 100 gramos de garbanzos aportan la misma dosis de calcio que medio vaso de leche. En el caso de la soya, la cantidad de calcio se duplica. Además, esta aporta isoflavonas (fitoestrógenos, que actúan de forma similar a las hormonas femeninas), que ayudan a frenar el deterioro de los huesos producido por la disminución de estrógenos. También son fuente de calcio las lentejas y las alubias.

3. Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde (como las acelgas, las espinacas, los berros...) son alimentos que también contienen bastante calcio. Además de las hojas de nabo, el repollo chino, la col rizada y el brócoli.

4. Semillas

Las semillas de ajonjolí son otra buena fuente de calcio. Además, son ricas en proteínas y grasas insaturadas, otros minerales esenciales (como hierro y zinc), y fibra. También tienen alto contenido de calcio las semillas de amapola, chía y linaza.

5. Algas

Este alimento que viene del mar te proporciona también raciones “extra” de calcio. Las algas más ricas en calcio son las hiziki, las wakame, las arame y las kombu.

Para lograr la aportación diaria de calcio, es importante maximizar su absorción por medio de una buena dosis de vitamina D, presente en varios alimentos y producida por el cuerpo tras exponerse al sol. Reducir el consumo de cafeína, consumir hierro, fitatos y oxalatos junto con alimentos ricos en calcio, y realizar ejercicio físico regularmente son factores clave para esto.

Incorpora estos alimentos ricos en calcio en tu dieta diaria para asegurar una buena salud ósea a largo plazo y prevenir enfermedades.